Ăn chay bằng đạm thực vật và cách chọn loại đạm tốt cho cơ thể

Hầu hết thực vật đều là nguồn bổ sung chất đạm dồi dào. Giúp con người xây dựng, duy trì và tái tạo tế bào của tổ chức trong cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn thực phẩm chay giàu đạm cho sức khỏe. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé

Đạm thực vật là gì?

Có thể bạn chưa biết, chất đạm chính là thành phần quan trọng giúp cấu thành nên màng tế bào và các tế bào, có nhiệm vụ điều tiết và tham gia vào các hoạt động sống của các cơ quan trong cơ thể. Nhờ có chất đạm mà cơ thể mới có đủ năng lượng để hoạt động, đồng thời còn giúp tăng cường hệ miễn dịch chống lại các tác nhân gây bệnh.

Cụ thể, chất đạm góp mặt vào các bộ phận như xương, cơ, da và cơ quan nội tạng. Trung bình một người mỗi ngày cần hấp thụ khoảng 1,25gr chất protein (chất đạm) tính trên 1kg trọng lượng cơ thể để hỗ trợ hoạt động trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn.

Chúng ta đã quá quen thuộc với loại đạm động vật chứa trong các loại trứng, sữa, hải sản, các loại thịt, cá nước ngọt thì thực vật cũng cung cấp một lượng protein dồi dào không kém, điển hình là các loại rau lá xanh và đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu phụ, hay trong các loại hạt gồm hạt hướng dương, hạt vừng,…

Vai trò của đạm thực vật với cơ thể

Ưu tiên đạm thực vật thay vì đạm động vật là rất tốt cho sức khỏe, vì chúng chứa chất xơ và chất chống oxy hóa góp phần ngăn ngừa ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường.

Thúc đẩy cân bằng axit – bazơ

Theo nguyên tắc chung, thực phẩm có nguồn gốc động vật về cơ bản cung cấp cho cơ thể tiền chất axit, trong khi thực vật cung cấp tiền chất kiềm. Điều này có nghĩa là các nguồn protein thực vật có lợi cho cơ thể vì chúng giúp tăng cường sự cân bằng axit-bazơ. Tiêu thụ quá nhiều các sản phẩm có tính axit (đặc biệt là các sản phẩm có nguồn gốc động vật) có thể gây hại, thúc đẩy sự xuất hiện của các bệnh tim mạch và nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác.

Tốt cho hệ tim mạch

Tiêu thụ protein động vật có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim. Đạm động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, trong khi đạm thực vật chứa các chất béo không bão hòa. Những chất này có lợi cho sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh lý về tuần hoàn và tim mạch.

Có lợi cho thận

Protein thực vật được các cơ quan trong cơ thể xử lý dễ dàng hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đạm thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến túi mật và giảm tỷ lệ suy thận, bệnh tiểu đường type 2, ung thư. Bên cạnh đó, những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường type 2 cũng quan tâm đến việc tích hợp đạm thực vật vào chế độ ăn uống để cải thiện bệnh.

Ngoài các đặc tính có lợi cho cơ thể nêu trên, việc trồng các nguồn protein thực vật như đậu ít gây hại hơn cho môi trường, đặc biệt là đất so với chăn nuôi.

Danh sách nhóm thực vật giàu đạm

1. Các loại đậu

Đạm thực vật có nhiều trong các loại đậu như đậu đỏ, đậu phộng, đậu lăng, đậu xanh. Điển hình là trong nửa chén đậu lăng có chứa khoảng 9g chất đạm. Bên cạnh đó, đậu lăng còn chứa sắt, kẽm, kali, phốt pho, niacin và folate. Đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng ổn định huyết áp.

2. Các loại hạt

Bạn có thể bổ sung đạm thực vật trong các loại hạt sau:

Hạt diêm mạch

Mỗi chén hạt diêm mạch có chứa tới hơn 8g đạm. Bao gồm 9 loại axit amin cần thiết đối với cơ thể, rất tốt cho những người đang giảm cân.

Hạnh nhân

Loại hạt này chứa hàm lượng chất dinh dưỡng bao gồm chất xơ, vitamin E, magie và protein nên làm bạn no lâu hơn. Khoảng 25 hạt hạnh nhân chứa 6,05g protein thích hợp cho bữa ăn nhẹ.

Hạt hướng dương và hạt mè

Hạt hướng dương có chứa lượng protein thực vật và chất béo khá cao. Trong một nửa chén hạt hướng dương có chứa tới 14,6g protein. Trong nửa chén hạt mè là 10,8g protein.

Hạt chia

Trong 2 thìa hạt chia có khoảng 6g protein. Ngoài ra, hạt chia chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 giúp kích thích hormone leptin, đốt cháy chất béo dư thừa của cơ thể.

Hạt bí ngô

Trong 1/4 bát hạt bí ngô cung cấp khoảng 5g chất đạm. Ngoài ra, hạt bí ngô giàu chất chống oxy hóa, giúp kháng viêm. Ngăn ngừa một số bệnh ung thư như ung thư dạ dày, ung thư vú, ung thư phổi…

3. Các loại rau

Một số loại rau có màu xanh đậm như bông cải, cải bó xôi… Chứa lượng chất chống oxy hóa và chất xơ dồi dào, tốt cho sức khỏe hệ tim mạch. Và đặc biệt chứa một lượng chất đạm thực vật đáng kể.

Súp lơ xanh (bông cải xanh) cung cấp chất đạm, giàu vitamin A, folate và vitamin C mà không hề chứa chất béo. Một nửa bát bông cải xanh nấu chín chứa khoảng 2g protein.

4. Sữa thực vật

Sữa thực vật là loại sữa thay thế tốt cho sữa động vật. Điển hình là sữa đậu nành nguyên chất cung cấp nhiều đạm nhất từ 4 – 8g protein/226g.

5. Yến mạch

Yến mạch giàu sắt, kẽm, mangan, magie, vitamin.. Có tác dụng làm giảm lượng cholesterol xấu, vừa giúp bạn giảm cân vừa kiểm soát đường huyết hiệu quả. Kết hợp giữa sữa và bột yến mạch cũng là một lựa chọn hoàn hảo để bổ sung đạm cho người ăn chay.

Lời kết

Trên đây Thạch An đã chỉ ra những lợi ích và những nhóm thực vật giàu đạm. Hãy theo dõi Thạch An chúng mình để có nhiều thông tin hữu ích tới chế độ ăn chay.

Chúc các bạn thành công!!