Giảm cân có phải là giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể? Làm thế nào để xây dựng được chế độ ăn giảm cân hiệu quả? Nếu bạn có ý định giảm cân nhưng lại mông lung chưa biết bắt đầu từ đâu. Hãy để Thạch An chỉ bạn bí quyết áp dụng chế độ ăn giảm cân thành công nhé!
Khái niệm về chế độ ăn giảm cân
Chế độ ăn giảm cân thực chất là áp dụng các thực đơn giảm cân kết hợp với việc luyện tập thể dục thể thao. Hiện nay có rất nhiều chế độ ăn giảm cân khác nhau. Có thể kể đến chế độ ăn chay, chế độ eat clean, chế độ keto, nhịn ăn gián đoạn,… Tùy theo sở thích và thể trạng của từng người lại có chế độ ăn giảm cân tương thích.
Lợi ích mà chế độ ăn giảm cân đem lại
Giảm cân, giảm mỡ
Đây chắc chắn là lợi ích ai cũng muốn khi áp dụng chế độ ăn giảm cân. Việc giảm cân thành công sẽ giúp chúng ta có vóc dáng thon gọn, tự tin hơn khi thể hiện bản thân với những người xung quanh.
Detox cơ thể
Detox cơ thể chính là đang giúp cơ thể thải độc. Nhiều khi áp dụng chế độ ăn giảm cân thành công. Ví dụ như nhiều người áp dụng chế độ eat clean trong một thời gian dài. Cơ thể đã thích ứng quen với chế độ ăn lành mạnh, ăn ít những món không lành mạnh. Nếu ăn quá nhiều các món không lành mạnh, cơ thể sẽ sinh ra những phản ứng bài trừ như gặp các vấn đề về tiêu hóa.
Nuôi dưỡng làn da
Điều này thì chắc chắn rồi. Áp dụng chế độ ăn giảm cân sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh hơn. Việc bổ sung các thực phẩm tốt cho sức khỏe chính là nạp các dưỡng chất cần thiết cho hoạt động sống. Ăn uống hợp lý, tập luyện đều đặn cùng nghỉ ngơi điều độ. Làn da của chúng ta sẽ trở nên khỏe mạnh và căng tràn sức sống.
Tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch
Chế độ ăn giàu chất xơ và chất béo lành mạnh sẽ hạn chế tình trạng lượng cholesterol xấu bám vào thành động mạch. Cản trở quá trình bơm máu đi nuôi cơ thể. Đồng thời chất xơ có trong rau xanh, trái cây cũng hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và hiệu quả hơn.
Ngăn ngừa ung thư
Trong các loại trái cây, rau củ, đậu, hạt, ngũ cốc đều chứa chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa các tế bào ung thư. Bổ sung các loại thực vật trên cũng giúp các cơ quan trong cơ thể không phải làm việc quá tải.
Chế độ ăn giảm cân, ăn chay và eat clean có khác nhau không?
Chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn chay hay chế độ eat clean đều là những chế độ ăn tốt cho sức khỏe. Ăn chay giúp giảm cân, eat clean cũng giúp giảm cân. Phạm trù giảm cân rất rộng. Có rất nhiều chế độ giảm cân. Ăn chay và eat clean là hai trong số những chế độ đó. Tùy theo sở thích hay nhu cầu cơ thể, bạn có thể áp dụng chế độ ăn chay hoặc chế độ eat clean vào lối sống của mình.
Xem thêm: Bí quyết ăn chay giảm cân và đủ chất.
Những nguyên tắc quan trọng khi áp dụng chế độ ăn giảm cân
Phân biệt rõ giảm cân và giảm mỡ
Giảm cân khá dễ nhưng làm thế nào để giảm mỡ mới khó. Thực chất giảm mỡ cũng được coi là giảm cân. Tuy nhiên nó lại khó hơn giảm cân khá nhiều. Với những người áp dụng chế độ ăn giảm cân trong những ngày đầu, họ giảm được 1-2kg. Việc giảm ấy đa phần là giảm nước, đào thải những chất thừa ra khỏi cơ thể. Giảm mỡ cần kết hợp giữa việc ăn uống và luyện tập. Trước khi áp dụng chế độ ăn giảm cân, bạn cần xác định rõ xem bản thân chỉ cần giảm đúng số cân như mong muốn hay giảm mỡ để cơ thể trở nên khỏe khoắn hơn.
Ăn thâm hụt calo
Bạn cần nhớ quy tắc: Calo in< Calo out. Tức là calo nạp vào phải ít hơn số calo mà cơ thể đốt cháy. Hiện nay có khá nhiều website tra cứu về chỉ số BMI, BMR, TDEE. Các chỉ số này sẽ giúp chúng ta biết được cơ thể đang ở trạng thái nào và lượng calo nên thâm hụt ở mức bao nhiêu. Để giảm cân lành mạnh và hiệu quả, nữ giới không nên nạp ít hơn 1,200 calo/ngày, nam giới không nên nạp calo thấp hơn 1,500 calo/ngày.
Quy tắc 80/20
Theo nghiên cứu, một chế độ ăn giảm cân lành mạnh sẽ kết hợp giữa việc ăn và tập luyện. Trong đó, chế độ ăn quyết định 80%, 20% còn lại thuộc về chế độ tạo luyện. Vậy nên, chỉ ăn mà không tạp luyện sẽ ít giảm được cân. Và chỉ luyện tập mà không ăn thì sẽ không có sức. Vậy nên vừa ăn vừa luyện tập chính là cách giảm cân tối ưu nhất.
Chọn lựa thực phẩm.
Ăn thực phẩm sạch, lành mạnh, hạn chế các đồ chế biến sẵn. Hạn chế thực phẩm nhiều muối, nhiều đường như bánh kẹo, đồ ngọt, thức uống có ga, có cồn và chất kích thích.
Làm thế nào để thiết lập một chế độ ăn giảm cân lành mạnh, hiệu quả?
Xác định mục tiêu rõ ràng
Đây là bước đầu tiên càn phải làm trước khi bạn bước vào hành trình giảm cân. Bạn cần phải xác định mục tiêu cụ thể. Ví dụ như cần phải giảm bao nhiêu cân? Giảm cân trong vòng bao lâu? Giảm cân có cần tăng cơ không?
Chọn chế độ ăn phù hợp với bản thân
Lên kế hoạch ăn uống. Xây dựng thực đơn các bữa ăn hàng ngày. Kiểm soát lượng calo trong mỗi bữa ăn. Chúng ta sẽ cần cân đo lượng thực phẩm cần ăn để có thể tính chính xác lượng calo trong bữa ăn đó. Có thể thời gian đầu sẽ khá khó khăn đối với một số người. Tuy nhiên làm nhiều thì sẽ quen. Về lâu dài chúng ta chỉ cần nhìn qua thôi cũng đoán được lượng thức ăn đó là bao nhiêu.
Tập luyện những môn thể thao, bài tập yêu thích
Có rất nhiều môn thể thao cho chúng ta lựa chọn. Bóng đá, bóng rổ, cầu lông,… dành cho những người năng động di chuyển. Đơn giản hơn, chạy đường dài, đạp xe hoặc nhảy dây cũng là những bộ môn đốt khá nhiều calo. Nếu bạn thích việc luyện tập ở nhà, có thể tìm các video tập luyện trên Youtube. Có rất nhiều bài tập dành riêng cho các nhóm cơ cũng như tập toàn thân bạn có thể tham khảo. Tuy nhiên không nên luyện tập quá sức. Hãy sắp xếp lịch nghỉ để các cơ được nghỉ ngơi. Không nên tập xuyên suốt 7 ngày, ngày nào cũng tập 2-3 tiếng.
Sự kiên trì
Nếu như xác định rõ mục tiêu là điều kiện cần để giảm cân. Thì sự kiên trì chính là điều kiện đủ để giảm cân thành công. Việc giảm cân không đem lại kết quả trong đôi ba ngày áp dụng. Tùy theo chế độ ăn và luyện tập của từng người, kết quả thường sẽ thấy rõ sau 3 tháng áp dụng. Và hãy cố gắng vượt qua tháng đầu tiên- thời gian được coi là khó khăn nhất.
Những gương mặt vàng nên có trong chế độ ăn giảm cân
Trứng.
Trứng là nguồn cung cấp protein cho cơ thể. Trứng ăn cùng khoai lang luộc chính là bộ đôi tạo nên bữa sáng quốc dân. Tuy đơn giản những đây lại là bữa sáng siêu chất lượng. Đảm cảo cái bụng của chúng ta sẽ no tới tận trưa., Có rất nhiều cách chế biến trứng khác nhau cũng như những thực đơn giản cân sử dụng trứng. Tuy nhiên hãy lựa chọn và sử dụng đúng cách nguồn protein này trong chế độ ăn giảm cân nhé.
Yến mạch.
Giảm cân thì đâu thể bỏ qua yến mạch. Đây là loại thực phẩm quen mặt của những dân giảm cân lâu năm. Yến mạch có thể nấu thành cháo, rang thành cơm, hay nấu sữa. Nhìn chung yến mạch là loại thực phẩm giàu chất xơ, giúp chúng ta no lâu và cũng rất dễ chế biến.
Rau xanh, củ.
Rau ăn lá càng đậm, càng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên cũng không vì thế mà bỏ qua các loại rau củ nhạt màu đâu nhé. Rau củ nói chung là nguồn chứa các vitamin, khoáng chất quan trọng của cơ thể. Đây cũng là nguồn chất xơ lớn, giúp cơ thể xử lý các vấn đề liên quan tới đường ruột.
Trái cây.
Tương tự như rau xanh, trái cây càng có màu sắc bắt mắt thì càng có hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Nên ăn đa dạng các loại trái cây để đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng. Lưu ý rằng đường trong trái cây không khiến cho chỉ số đường huyết tăng cao như đường mía. Nhưng chúng ta cũng nên ăn các loại quả ngọt ở mức vừa phải.
Thịt trắng.
Thịt trắng và thịt đỏ là hai loại khác nhau. Tuy cùng là nguồn bổ sung protein cho cơ thể. Nhưng thịt trắng thường được nhiều người lựa chọn hơn. Thịt gà, thịt vịt, cá,… đều là thịt trắng. Thịt trắng chứa ít cholesterol và cũng đào thải lượng cholesterol thừa hiệu quả hơn thịt đỏ. Tuy nhiên thịt đỏ cũng chứa những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Vậy nên chúng ta nên kết hợp thịt đỏ và thịt trắng để có thể đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng cho cơ thể.
Nếu bạn muốn áp dụng chế độ ăn chay để giảm cân, hãy tham khảo: Sản phẩm chay đơn giản, dễ làm lại tốt cho sức khỏe
Cách duy trì động lực để áp dụng chế độ ăn giảm cân trong thời gian dài
Không nên cắt giảm quá đột ngột lượng calo nạp vào cơ thể
Nếu thâm hụt calo quá nhiều trong một thời gian dài, cơ thể sẽ mất nước là chủ yếu. Đồng thời cũng mất kha khá cơ bắp. Rất dễ khiến chúng ta mệt mỏi, tụt huyết áp, vàng da, rụng tóc hay một số căn bệnh khác,… Lượng calo nạp vào được tính theo giới tính, độ tuổi, thể trạng và nghề nghiệp của từng người. Giả sử cơ thể bạn cần nạp 1,500 calo để đáp ứng các hoạt động của cơ thể. Để giảm cân, bạn nên thâm hụt calo xuống còn 1,000-1,200 calo/ ngày. Hãy nâng lượng calo lên nếu như chế độ tập luyện của bạn nặng và cần nhiều sức hơn.
Tập luyện những môn thể thao yêu thích
Bóng đá, bóng chuyền, cầu lông, bơi,… đều là những môn thể thao đốt rất nhiều calo. Nếu bạn thích những môn thể thao ngoài trời như đạp xe, chạy, hay đi bộ thư giãn thì cứ vậy mà “triển” thôi. Vừa đốt calo, vừa được làm điều mình thích. Ngại gì mà không làm đâu nhỉ! Không chỉ vậy, pilates, yoga cũng được khá nhiều chị em yêu thích. Về cơ bản, hai bộ môn này không đòi hỏi về tốc độ di chuyển hay cường độ tập luyện. Tìm huấn luyện viên online hoặc offline, tập tại nhà hay đến phòng gym. Đều là những cách thức bạn có thể lựa chọn để áp dụng cho bản thân.
Áp dụng cheat meal, cheatday trong chế độ ăn giảm cân
Cheatday còn được gọi là những ngày ăn “bậy”. “Bậy” ở đây chỉ những loại thực phẩm không lành mạnh mà chúng ta hạn chế trong chế độ ăn giảm cân. Đó có thể là đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, bánh kẹo, rượu, bia,… Tuy nhiên chỉ nên cheat trong khoảng khoảng thời gian nhất định. Nếu bạn ăn cheat meal thì chỉ nên ăn trong 1 bữa. Còn ăn cheatday thì ngày hôm sau bạn cần quay lại chế độ ăn giảm cân thường ngày. Khi cheat kéo dài quá lâu, cơ thể sẽ tăng cân, tăng mỡ rất nhanh. Và sự thật là không có món ăn nào khiến chúng ta béo lên hay gầy đi ngay lập tức. Cách chúng ta ăn mới là thứ quyết định xem cơ thể chúng ta có hình dáng như thế nào.
Áp dụng chế độ ăn giảm cân đều đặn, nhưng cân vẫn không giảm thì phải làm sao?
Khi áp dụng chế độ ăn giảm cân tới một thời điểm nào đó, ai cũng sẽ rơi vào giai đoạn gọi là “chững cân”. Đó là khi cơ thể đã quen với chế độ giảm cân, quen với cường độ tập luyện. Nhiều người thấy cân bị chững, không có dấu hiệu giảm, thậm chí còn tăng. Điều ấy rất dễ khiến ý chí cảm thấy nản và mất động lực. Vậy thì phải làm sao đây? Điều chúng ta nên làm vào thời điểm này chính là để cơ thể nghỉ ngơi. Sau thời gian nghỉ ngơi, bạn cần quay lại chế độ ăn giảm cân của mình. Hãy nâng cường độ luyện tập, ăn uống khắt khe hơn. Nhất định bạn sẽ giảm cân và siết dáng trong thời gian sớm nhất.
Nguyên tắc ăn uống và lựa chọn thực phẩm sau khi giảm cân thành công
Người ta thường nói đùa rằng: “Giảm cân thì dễ, giữ cân mới khó”. Câu nói trên cũng có phần đúng. Sau khoảng 3 tháng áp dụng chế độ ăn giảm cân, chúng ta sẽ nhận thấy rõ kết quả mà nó đem lại. Sự thay đổi về dáng người, làn da và sức khỏe tinh thần cũng như sức khỏe thể chất. Khi đạt được số cân mong muốn, chúng ta có thể thay đổi chế độ ăn, luyện tập.
Điều bạn cần làm ở đây là gì?
- Giữ thói quen kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
- Không áp dụng chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt.
- Duy trì khẩu phần ăn khoa học, lành mạnh, đủ chất.
- Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày.
- Sử dụng các loại sinh tố, nước detox.
- Tập luyện thể dục, thể thao đều đặn.
- Tăng cân là khả năng hoàn toàn có thể xảy ra.
Đọc thêm: Thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt sức sức khỏe
Sản phẩm của Thạch An có dùng được trong chế độ ăn giảm cân không?
Câu trả lời chắc chắn là có. Sản phẩm của Thạch An như thạch đen, thạch đen trân châu, Boonghey siro Thạch An, thạch đen topping. Đây đều là cái tên quen thuộc với mọi người. Thạch An là thương hiệu dành cho mọi gia đình. Là tiên phong cũng như có chất lượng hàng đầu trong lĩnh vực sản xuất thạch đen sạch. Thạch An luôn không ngừng nghiên cứu, cải tiến nhằm đưa sản phẩm có chất lượng tốt nhất tới tay người tiêu dùng.
Lời kết
Giảm cân là một phạm trù rất lớn. Chúng ta cần có nền tảng kiến thức vững chắc để có thể kiên trì theo đuổi nó. Ngoài ăn chay và eat clean, chế độ ăn giảm cân cũng bao gồm rất nhiều chế độ ăn khác như keto, nhịn ăn gián đoạn,… Tùy theo lứa tuổi, giới tính mà mọi người có thể lựa chọn chế độ ăn phù hợp với bản thân. Việc giảm cân không thể đem lại hiệu quả sau một hai ngày áp dụng. Mà thời gian phải tính bằng tuần, bằng tháng và để duy trì được thói quen đó thì phải tính bằng năm.
Để tìm hiểu thêm thông tin về các sản phẩm của Thạch An, hãy truy cập trực tiếp: https://thachan.vn/category/tin-tuc
Qua bài viết, Thạch An mong rằng đây sẽ là mọi bài viết hữu ích, giúp mọi người có cái nhìn rõ hơn về chế độ ăn giảm cân.
Thạch An xin chúc mọi người sức khỏe và luôn vui!
