Ăn chay không khó những làm thế nào để có được thực đơn ăn chay đủ chất không phải ai cũng rõ. Nếu nhiều người cho rằng, ăn chay thôi mà, chỉ cần ăn mấy món rau xanh là được. Thì không phải đâu nhé. Ăn chay phong phú hơn chúng ta nghĩ. Và một thực đơn ăn chay đủ chất ngon không kém gì những bữa ăn mặn thông thường. Và nếu bạn tò mò, Thạch An sẽ chia sẻ một số thực đơn ăn chay đủ chất trong bài viết hôm nay nhé!
Thế nào là ăn chay?
Ăn chay là chế độ tiêu thụ những sản phẩm làm từ thực vật. Ăn chay được chia thành khá nhiều trường phái. Nhưng điểm chung chính là sử dụng chủ yếu các món có nguồn gốc từ thực vật. Tùy theo trường phái, người ăn chay có thể bổ sung một vài loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật vào trong chế độ ăn của mình.
Thực đơn ăn chay đủ chất bao gồm những gì?
Một thực đơn ăn chay đủ chất sẽ phải bao gồm 4 nhóm dưỡng chất chính:
Carbonhydrate. Tên gọi khác là chất bột đường. Đây là chất chủ yếu có trong cơm, khoai, sắn, ngũ cốc và cây họ đậu. Chất bột đường có vai trò cung cấp năng lượng cho các hoạt động chính của cơ thể. Chính vì thế, nếu cắt giảm lượng carb đột ngột trong thời gian dài. Bộ não của chúng ta sẽ kém minh mẫn, cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi và thiếu năng lượng.
Protein. Tên gọi khác là chất đạm. Đối với chế độ ăn mặn, protein có nhiều trong thịt động vật. Với chế độ ăn chay, nguồn protein được lấy chủ yếu từ các loại cây họ đậu, ngũ cốc,… Đạm thực vật được coi là lành tính hơn đạm động vật.
Chất béo. Chất béo được chia làm hai loại. Chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt được tìm thấy trong các loại hạt như hạnh nhân, macca, óc chó,… Còn chất béo xấu có nhiều trong đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, bánh kẹo,…
Vitamin và các khoáng chất. Thực vật được coi là nguồn chứa vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên có một số nhóm chất mà người ăn chay sẽ khá khó để tìm nguôn bổ sung. Điển hình như vitamin B12, có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa.
Vậy nên người ăn chay cần có riêng cho mình thực đơn ăn chay đủ chất. Tránh trường hợp cơ thể rơi vào tình trạng thiếu dinh dưỡng.
Áp dụng thực đơn ăn chay đủ chất đem lại những lợi ích gì?
Ăn chay rất tốt, không ai có thể phủ nhận được lợi ích này. Tuy nhiên, chế độ ăn chay của chúng ta phải đảm bảo đủ chất. Vì chỉ cần thiếu một nhóm chất thôi, cơ thể chúng ta sẽ bị thiếu dinh dưỡng. Ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Cùng tìm hiểu xem việc xây dựng được thực đơn ăn chay đủ chất sẽ đem lại lợi ích gì cho cơ thể nhé!
- Giảm sự oxi hóa và ngăn ngừa quá trình oxi hóa.
- Ngăn ngừa bệnh tim mạch, cải thiện sức khỏe tim mạch
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư
- Giảm nguy cơ béo phì, hỗ trợ quá trình giảm cân
- Giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp II
- Cải thiện tâm trạng, tăng chỉ số cảm xúc
- …
Thực đơn ăn chay đủ chất có giống thực đơn ăn chay giảm cân không?
Chúng ta có thể linh hoạt giữa hai khái niệm này với nhau. Ăn chay đủ chất có thể giúp giảm cân và ăn chay giảm cân chắc chắn cần phải ăn chay đủ chất. Và ăn chay cũng cần phải ăn đúng cách.
Xem thêm: Làm thế nào để ăn chay đúng cách?
Để giảm cân, chúng ta nên thâm hụt lượng calo nạp vào. Chứ không phải là cắt giảm toàn bộ một nhóm chất dinh dưỡng nào đó. Thực tế, ăn chay là chế độ ăn khắt khe hơn ăn mặn rất nhiều. Nguồn thực phẩm cũng hạn chế đi phân nửa. Bởi ăn chay đa phần sẽ cắt giảm toàn bộ những sản phẩm liên quan tới động vật.
Nhiều người chọn ăn chay để giảm cân và đem lại kết quả khá tốt. Đó là do họ đã ăn đúng, xây dựng hiệu quả những thực đơn ăn chay đủ chất. Chỉ cần tìm hiểu một chút, chuẩn bị nền tảng và kiến thức thật tốt. Thạch An nghĩ ai cũng có thể đạt được kết quả đã đề ra.
Làm thế nào để xây dựng được một thực đơn ăn chay đủ chất?
Thạch An sẽ gợi ý một số thực đơn ăn chay đủ chất. Hy vọng mọi người có thể tham khảo và áp dụng nếu cần thiết.
Một ngày sẽ có 3 bữa chính. Nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn thêm các bữa phụ.
Thực đơn ăn chay thứ 1
Bữa sáng:
Cháo yến mạch ăn cùng ruốc nấm, rong biển sấy
Bữa trưa:
- Nấm đùi gà chiên xù
- Canh cải xanh nấu nấm rơm
- Tôm chay rim
- Cơm trắng/ Cơm gạo lứt
Bữa tối:
- Súp thập cẩm chay
- Dưa chuột
Thực đơn ăn chay thứ 2
Bữa sáng:
Sữa hạt
Bữa trưa:
- Canh rau ngót
- Đậu phộng rang
- Cơm( Cơm trắng/Cơm gạo lứt)
- Nấm đùi gà chiên xù
- Chuối
Bữa tối:
Cháo thập cẩm chay
Thực đơn ăn chay thứ 3:
Bữa sáng:
Khoai lang luộc/Ngô luộc, sữa đậu nành
Bữa trưa:
- Gỏi nấm đùi gà
- Giá xào chay
- Canh chua chay
- Cơm/ Bún
Bữa tối:
- Cơm gạo lứt nấu đỗ đen
- Rau củ kho chay
- Dưa chuột
Thực đơn ăn chay thứ 4
Bữa sáng:
Bánh mì ăn cùng pate nấm
Bữa trưa:
- Gỏi thịt gà chay
- Canh măng
- Nấm đùi gà kho tiêu
- Cơm/ Bún
Bữa tối:
- Canh bí đỏ
- Đậu hũ, nấm sốt cà chua
- Salad rau xanh
Thực đơn ăn chay thứ 5
Bữa sáng:
Sinh tố rau củ, trái cây
Bữa trưa:
- Miến xào rau củ
- Canh khoai mỡ
- Đậu hũ sốt cà chua
Bữa tối:
- Bí đỏ xào tỏi
- Thịt ba chỉ chay kho rau củ
- Cơm
Thực đơn ăn chay thứ 6
Bữa sáng:
Phở cuốn chay
Bữa trưa:
- Cơm
- Ruốc nấm
- Rau muống luộc, canh sấu
- Sườn chay kho nước dừa
Bữa tối:
- Súp lơ luộc
- Bò viên chay sốt cà chua
- Đậu phộng rang
- Cơm
Thực đơn ăn chay thứ 7
Bữa sáng:
Cháo yến mạch nấu nước cốt dừa ăn cùng xoài chín
Bữa trưa:
Cơm chiên rau củ( gồm có cơm, ngô, đậu đũa, đậu hà lan, nấm, cà rốt, tôm chay,…)
Bữa tối:
- Cơm
- Susu, cà rốt luộc
- Nấm đùi gà kho tương
- Đậu hũ sốt cà chua
Tips:
Mọi người có thể đổi món giữa các thực đơn với nhau để không cảm thấy nhàm chán. Về phần trái cây, hãy ăn bất cứ loại quả nào bạn thích. Cơm trắng, cơm gạo lứt, mì rau củ, mì gạo,… Đây là những nguồn carb bạn có thể ăn linh hoạt trong thực đơn ăn chay đủ chất của mình. Chỉ nên ăn no khoảng 80-90% thôi nhé. Không nên ăn quá no, rất dễ khiến cơ thể cảm thấy căng bụng và khó chịu.
Tham khảo: Sản phẩm chay đơn giản và dễ làm tại nhà
Một vài món ăn vặt bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn chay đủ chất
Sữa hạt.
Sữa hạt hay còn lại là sữa thực vật. Được nấu từ các loại ngũ cốc, hạt và các loại cây họ đậu. Sữa hạt có thể nấu từ 1 loại hạt duy nhất. Hoặc mix các hạt khác nhau để hương vị của sữa được đa dạng hơn. Đây cũng là nguồn chứa chất xơ, protein và chất béo tốt cho cơ thể. Hàm lượng dinh dưỡng sẽ tùy thuộc vào nguyên liệu nấu sữa hạt. Sữa hạt có thể uống thay bữa chính hoặc uống vào bữa phụ. 1 ly sữa hạt 350ml có thể giúp chúng ta no khá lâu đó! Sữa hạt sẽ giúp bạn hoàn thiện thực đơn ăn chay đủ chất toàn diện hơn.
Tham khảo: Công thức nấu sữa hạt siêu bổ dưỡng tại nhà
Các loại hạt dinh dưỡng.
Óc chó, hạnh nhân, macca, hạt điều, đậu nành, yến mạch,… Có vô vàn các loại hạt để chúng ta có thể bổ sung vào chế độ ăn của mình. Hạt dinh dưỡng chứa rất nhiều dưỡng chất quý giá cho cơ thể. Là gương mặt nên có trong thực đơn ăn chay đủ chất của mỗi người. Ăn hạt giúp chúng ta no lâu hơn. Cải thiện các vấn đề liên quan tới sức khỏe. Lượng hạt nên ăn mỗi ngày khoảng 1 lòng bàn tay.
Trái cây, rau củ sấy.
Món này sẽ làm cho thực đơn ăn chay đủ chất của bạn được phong phú hơn. Mít sấy, khoai lang sấy, hồng khô, xoài sấy,… Đều là những món ăn vặt rất ngon. Tuy nhiên chúng ta nên ăn vặt ở một lượng vừa phải, vì đây là món chứa calo không hề nhỏ đâu nhé.
Các món thanh nhiệt.
Chè dưỡng nhan, chè hạt sen nha đam, bí đao hạt chia,… Đây đều là những món vừa giúp cơ thể bổ sung năng lượng, vừa giúp chúng ta khỏe đẹp từ bên trong. Hãy thêm món này vào thực đơn ăn chay đủ chất của bạn nhé!
Thạch đen sương sáo.
Thạch đen là món ăn ít calo, giàu chất xơ và nước. Thạch đen là món khá dễ nấu, nếu có thời gian, bạn có thể mua gói bột sương sáo hoặc gói nguyên liệu làm thạch của Thạch An. Tiện lợi hơn, các sản phẩm thạch đen cũng được bán khá nhiều trên thị trường. Để lựa chọn thương hiệu có uy tín trên thị trường, hãy tham khảo sản phẩm của Thạch An-CAOBANGFOOD bạn nhé!
Sự phát triển của đồ ăn chay hiện nay
Để thưởng thức một bữa chay ngon, bạn có thể ăn tại nhà hoặc ăn ngoài. Chính bởi ăn chay ngày càng trở nên phổ biến. Kéo theo sự phát triển của nhiều cửa hàng kinh doanh đồ chay. Nếu như trước đây, ăn chay chỉ là ăn những món như rau luộc, rau xào, đậu hũ rán,… Thì hiện nay có rất nhiều sản phẩm chay được sản xuất để phục vụ nhu cầu tiêu dùng. Như các sản phẩm chay giả mặn, đồ chay đóng hộp, đồ chay ăn liền hay các loại sốt chay. Bạn có thể mua sản phẩm chay về nấu tại nhà. Hoặc đổi gió bằng việc ăn tại các quán chay. Thực đơn của các quán đồ chay khá phong phú. Bạn có thể thoải mái lựa chọn món ăn yêu thích của bản thân.
Lời kết
Ăn chay đang dần trở nên phổ biến và quen thuộc với nhiều người. Lợi ích của việc ăn chay đem lại cho sức khỏe là điều không thể bàn cãi. Nhiều người lựa chọn đến với chế độ ăn chay vì nhiều lí do khác nhau. Và cho dù xuất phát từ lí do gì, chúng ta cũng nên chuẩn bị kiến thức trước khi bước vào chế độ ăn chay. Hiện tại, ăn chay đang dần trở thành lối sống của nhiều người. Và có không ít các bạn trẻ cũng áp dụng ăn chay vào cuộc sống. Với những lợi ích mà ăn chay đem lại, chắc chắn đây sẽ là lối sống được nhiều người áp dụng trong tương lai.
Để tìm hiểu thêm các sản phẩm tốt cho sức khỏe, mọi người hãy truy cập trang web: https://thachan.vn/category/tin-tuc
Thạch An mong rằng bài viết sẽ giúp bạn có thêm kiến thức về ăn chay cùng những thực đơn ăn chay đủ chất và bổ dưỡng cho sức khỏe.
Hy vọng mọi người sẽ thích và áp dụng thành công!
