Ngoài nguồn protein lấy từ thịt động vật, bạn còn biết nguồn thực phẩm giàu protein và sắt nào có nguồn gốc từ thực vật không? Nói theo cách khác, người ăn chay lấy protein và chất sắt từ đâu? Nếu bạn đang tò mò về câu trả lời, hãy cùng Thạch An đi tìm những loại thực phẩm chay giàu protein và sắt trong bài viết ngày hôm nay nhé!
Những điều cần biết về thực phẩm chay
Thực phẩm chay là thực phẩm có nguồn gốc từ 100% thực vật. Áp dụng chế độ ăn chay tức là loại bỏ các món ăn liên quan tới động vật. Hay hiểu theo cách khác, ăn chay sẽ nói không với thịt hay các sản phẩm liên quan tới động vật. Mặc dù ăn chay sẽ hạn chế một phần nguồn thực phẩm so với thông thường. Nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ phải nạp ít đi nguồn protein và chất sắt.
Trên thực tế, có rất nhiều nguồn thực phẩm giàu protein và sắt có nguồn gốc từ thực vật. Có thể chúng ta ăn nó hàng ngày nhưng lại không quá chú ý tới chuyện đó.
Ăn chay hay tiêu thụ các sản phẩm chay đem lại những tác động tích cực tới môi trường. Chi phí rẻ cũng như lượng calo chúng ta nạp vào cơ thể sẽ thấp hơn so với việc nạp các món từ động vật.
Việc tiêu thụ sản phẩm chay sẽ hạn chế nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới tim mạch, tiểu đường. Cải thiện sức khỏe của chúng ta lên từng ngày nếu chúng ta có một chế độ sinh hoạt phù hợp.
Xem thêm: Sản phẩm chay đơn giản, dễ làm và tốt cho sức khỏe
Protein của thực vật liệu có phải là protein hoàn chỉnh?
Thế nào là protein hoàn chỉnh? Có vẻ đây sẽ là một khái niệm khá lạ với nhiều người. Khi nhắc tới protein hoàn chỉnh, chúng ta đang nói về số lượng cũng như phân loại của các amino axit( yếu tố xây dựng nên các khối protein).
Có khoảng 20 amino axit và 9 trong số 20 amino axit ấy, cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất cũng như tự tổng hợp được chúng. 9 loại axit kể trên gọi là amino axit thiết yếu- những loại axit chúng ta cần nạp vào từ nguồn thực phẩm bên ngoài.
1 protein được gọi là hoàn chỉnh nếu nó chứa cả 9 loại amino axit thiết yếu trên.
Không ít người lầm tưởng rằng chỉ nạp protein qua thực vật thôi là không đủ. Tuy nhiên tất cả các thực phẩm chay đều chứa đủ 20 amino axit. Việc nạp đủ hay không còn tùy thuộc vào cách chúng ta chọn và ăn thực phẩm ra sao.
Liệu cơ thể có nạp đủ chất sắt từ thực phẩm chay hay không?
Bàn về vấn đề này, chúng ta cũng không cần quá lo lắng. Chất sắt có mặt trong tất cả các nguồn thực phẩm chay. Điều chúng ta cần và nên làm chính là tìm đúng và ăn đủ loại thực phẩm đó.
10 nguồn thực phẩm giàu protein và sắt có nguồn gốc từ thực vật
Một tip nhỏ Thạch An mong mọi người biết. Để có thể giúp cơ thể hấp thụ tối đa hàm lượng sắt, hãy kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C trong chế độ ăn hàng ngày. Vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thu chất sắt trong nguồn thực phẩm dễ dàng hơn. Ví dụ như kết hợp hạt chia với nước cam kết để cơ thể hấp thụ được chất sắt có trong hạt chia.
Mọi người có thể tham khảo những loại thực phẩm giàu protein và sắt trong danh sách dưới đây.
Hạt chia
¼ cup hạt chia chứa 12g protein; 3,5mg sắt
Hạt chia tuy nhỏ bé nhưng lại được mệnh danh là “siêu thực phẩm”. Được mệnh danh là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng bậc nhất. Chỉ nghe tên thôi chúng ta có thể biết được loại hạt này có hàm lượng dinh dưỡng khủng tới nhường nào. Hạt chia không chỉ là thực phẩm giàu protein và sắt. Loại hạt nhỏ bé này còn chứa chất xơ, các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Không những thế hạt chia cùng đem lại rất nhiều lợi ích tới cho sức khỏe. Là gương mặt quen thuộc trong chế độ giảm cân của chị em phụ nữ.
Tham khảo bài viết về hạt chia tại đây.
Có nhiều cách để thưởng thức hạt chia. Cách đơn giản nhất chính là ngâm hạt chia với nước uống. Tùy theo nhiệt độ của nước mà hạt chia sẽ nở nhanh hay chậm. Chỉ sau vài phút thôi, chúng ta đã có một thức uống lành mạnh và giàu dinh dưỡng cho cơ thể. Cách khác là chúng ta thêm hạt chia vào món salad, làm pudding. Dùng hạt chia để thay thế trứng cũng là 1 ý tưởng không tồi. Hạt chia là thực phẩm dành cho mọi đối tượng. Nhất là những người ăn chay, cần bổ sung lượng lớn thực phẩm giàu protein và sắt trong chế độ ăn của mình.
Cải Kale( Cải xoăn)
1 cup(28g) cải Kale chứa 3g protein; 1,36mg chất sắt.
Cải Kale nằm ở vị trí thứ 2 trong top 10 những thực phẩm giàu protein và sắt có nguồn gốc từ thực vật. Trong 1 cup cải Kale cung cấp tới 3g protein. Rõ ràng rằng, bạn có thể thu được lượng lớn khi sử dụng cải Kale làm món salad cho các bữa ăn trong ngày. Cải Kale là nguồn giàu vitamin A, vitamin C, vitamin K cũng như folate, vitamin B cho sự phát triển của trí não. Giống như nhiều loại rau khác, cải kale có thể làm nguyên liệu trong tất cả các món ăn như súp, canh, món xào, món luộc, salad hay sinh tố, nước ép,…
Đậu lăng
100g đậu lăng chứa 9g protein; 3,3mg chất sắt.
Đậu lăng là nguồn thực phẩm giàu protein và sắt cả về mặt nấu chín hoặc nảy mầm. Giống như đa phần các loại đậu khác, đậu lăng có tác dụng giúp cơ thể giảm cholesterol. Cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa. Giúp ổn định đường huyết cũng như cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Quinoa( Hạt diêm mạch)
¼ cup hạt quinoa khô chứa 6g protein; 2mg chất sắt.
Hạt quinoa không chứa gluten, loại protein có chủ yếu trong lúa mì, bột mì, lúa mạch,… Bên cạnh việc cung cấp protein và chất sắt cho cơ thể, hạt quinoa cũng chứa nhiều magie( 1 loại khoáng chất mà nhiều người không hay nạp) và photpho.
Có thể nấu chín quinoa như cách nấu cơm thông thường để quinoa nảy mầm. Nhìn chung, quinoa không quá khó ăn và thậm chí là cảm thấy nghiện nếu đã ăn quen.
Bông cải xanh( Súp lơ xanh)
100g bông cải xanh chứa 3g protein, 1mg sắt
Loại rau họ cải này là thực phẩm giàu protein và sắt. Chứa các hợp chất chống ung thư mạnh được gọi là sulforaphane. Giúp xương trở nên chắc khỏe nhờ hàm lượng canxi cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Bông cải nói chung cũng có nhiều màu: xanh, trắng, tím. Chúng ta có thể ăn thay đổi giữa các loại để giúp bữa ăn đa dạng màu sắc hơn.
Có thể chế biến súp lơ theo nhiều kiểu: luộc, hấp, xào, nướng bơ hoặc nghiền nhỏ rồi rang giống như cơm.
Hạt bí ngô
2 thìa canh hạt bí ngô chứa 10g protein, 1mg chất sắt
Là nguồn thực phẩm giàu protein và sắt, hạt bí ngô cũng là một lựa chọn tuyệt vời khi ăn vào các bữa phụ. Hạt bí ngô chứa nhiều kẽm, loại khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe và hệ thống miễn dịch.
Ta dùng hạt bí ngô để thêm vào các món salad hoặc sử dụng hạt đã được rang khô và ăn giống như một món ăn vặt.
Hạt gai dầu
¼ cup hạt gai dầu chứa 10g protein; 4mg chất sắt
Hạt gai dầu không phải là loại hạt phổ biến với tất cả mọi người. Tuy nhiên bạn có thể tìm hiểu và cân nhắc đưa món này vào thực đơn ăn hàng ngày của mình nhé.
Hạt gai dầu tuy nhỏ nhưng chứa hàm lượng dinh dưỡng vô cùng đáng nể. Loại hạt này chứa tất cả các axit amin thiết yếu và axit béo cần thiết. Có thể thêm hạt gai dầu vào các món salad, sinh tố hoặc các món nướng.
Hạt kỷ tử
1 cup(100g) câu kỷ tử chứa 12g protein, 18mg chất sắt
Có thể mọi người thường nghĩ câu kỷ tử là một loại thuốc bắc. Nhưng đây cũng là gương mặt thứ 8 trong danh sách những loại thực phẩm giàu protein và sắt.
Câu kỷ tử là loại hạt chứa 18 axit amin cũng như vitamin A, E, B1, B2 và B6. Đồng thời đây cũng là loại thực phẩm giàu canxi.
Câu kỷ tử không đơn thuần để sắc thuốc. Mà đây còn là nguyên liệu quen thuộc trong các món chè và làm thạch.
Rau chân vịt( Rau bina)
100g rau chân vịt chứa 2,9g protein; 2,7mg sắt.
Rau chân vịt có hình dáng đúng như tên gọi. Ta có thể tìm mua tại các khu chợ hoặc tự trồng tại nhà. Ăn rau chân vịt sẽ giúp cơ thể bổ sung nguồn vitamin K, C, A, B6. Đồng thời, đây cũng là nguồn chứa canxi, đồng và manga.
Ta thường thấy rau chân vịt xuất hiện trong các món sinh tố, salad hoặc cũng có thể nấu như món rau bình thường.
Rau mầm
Hàm lượng protein và chất sắt tùy thuộc vào hạt giống trồng nên rau mầm.
Rau mầm được mệnh danh là siêu thực phẩm dành cho người ăn chay. Thành phần của rau mầm chứa nhiều vitamin và các chất khoáng hữu cơ, axit amin, chất đạm, các enzym có ích, và các chất phytochemical. Các chất này cần thiết cho sự phát triển của cây mới nảy mầm, đồng thời cũng rất quan trọng đối với sức khỏe con người.
Rau mầm là loại loại rau non và sạch. Hàm lượng dinh dưỡng có trong rau mầm cao gấp 5 lần rau thông thường. Được canh tác bằng các loại hạt giống: Củ cải, cải bẹ xanh, cải ngọt, đậu xanh, đậu đỏ… Rau mầm thường được dùng trong các món salad. Và đây cũng là loại thực phẩm ưa thích của nhiều gia đình.
Lời kết
Như vậy, ngoài các món làm từ động vật thì thực phẩm cũng là nguồn thực phẩm giàu protein và sắt dồi dào không kém. Trên thực tế, đạm thực vật được coi là lành tính hơn đạm động vật. Bởi đạm thực vật không gây hại tới hệ tim mạch. Ngược lại nó còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch cũng như sức khỏe của toàn cơ thể. Và cho dù bạn có đang áp dụng chế độ ăn chay hay không, hãy xem đây là một nguồn tham khảo nếu có ý định đổi gió cho những món bữa ăn giàu thịt thường ngày.
Tham khảo: Thực đơn ăn chay đủ chất ai cũng có thể nấu tại nhà
Thạch An mong đây sẽ là bài viết cập nhật những kiến thức bổ ích dành cho mọi người. Hy vọng rằng mọi người đã có thể bỏ túi cho mình một vài món ăn làm từ nguồn thực phẩm giàu protein và sắt có nguồn gốc từ thực vật kể trên.
Để tìm hiểu các thông tin liên quan tới sản phẩm thạch đen, hãy truy cập trực tiếp website: https://thachan.vn/category/tin-tuc
Đội ngũ Thạch An luôn túc trực và giải đáp thắc mắc liên quan tới sản phẩm.
Thạch An chúc mọi người có những bữa ăn ngon cùng gia đình!
