Canxi là 1 loại khoáng chất có vai trò rất quan trọng cho cơ thể con người. Tuy nhiên, đối với người ăn chay việc bổ sung canxi sẽ gặp khó khăn hơn. Vì vậy để bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể, bạn cần tìm những sản phẩm giàu canxi. Trong bài viết dưới đây, Thạch An giới thiệu với các bạn 9 thực phẩm bổ sung canxi hàng đầu cho người ăn chay.
Canxi là gì?
Canxi là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Chức năng được biết đến nhiều nhất của canxi là hình thành và duy trì xương, răng chắc khỏe. Ngoài ra, khoáng chất này cũng rất cần thiết cho sự co cơ, điều hòa huyết áp, dẫn truyền thần kinh và đông máu.
Lượng tiêu thụ hàng ngày khuyến nghị của canxi khoảng 1000 mg đối với hầu hết người lớn. Tuy nhiên có nhiều người không đáp ứng đủ khuyến nghị này, trong đó có những người theo chế độ ăn chay. Dưới đây là những thực phẩm chứa nhiều canxi mà người ăn chay nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày
Thực phẩm bổ sung canxi dành cho người ăn chay
1. Thực phẩm từ đậu nành
Các loại thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và natto rất giàu canxi. Theo 1 số nghiên cứu, thì 100g đậu phụ cung cấp khoảng 350 mg canxi.
Ngoài ra đậu nành còn chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thêm nữa các thực phẩm làm từ đậu nành là nhóm thực phẩm hiếm hoi có cung cấp protein hoàn chỉnh ( lý do vì đậu nành có chứa cả 9 loại axit amin thiết yếu )
2. Các loại đậu
Các loại đậu thường được biết tới là thực phẩm cung cấp chất xơ và protein cao. Ngoài ra các loại đậu còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào.
Dưới đây, là 1 số loại đậu giàu canxi nhất và hàm lượng canxi trong 1 khẩu phần 175gr:
- Đậu rồng: 26& RDI canxi
- Đậu trắng: 13% RDI canxi
- Đậu đen: 11% RDI canxi
- Đậu gà: 9% RDI canxi
- Đậu tây: 7% RDI canxi
- Đậu lăng: 4% RDI canxi
Ngoài ra, các loại đậu còn giàu các chất dinh dưỡng khác như: sắt, kẽm, magie, kali, vitamin B9,.. Đồng thời, các loại đậu này còn chứa các chất kháng dinh dưỡng như phytates và lectin, làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể.
Chế độ ăn giàu đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng giúp giảm cholesterol LDL ( có hại) và giảm nguy cơ mắc các bệnh như: tiểu đường loại 2, bệnh tim,..
3. Hạnh nhân
Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Theo 1 số nghiên cứu, chỉ 28 gr hạnh nhân, hoặc khoảng 23 quả cung cấp 6% nhu cầu canxi mỗi ngày tương đương 60 mg canxi.
Hạnh nhân cũng cung cấp 3,5gr chất xơ mỗi 28gr, bao gồm cả chất béo và protein khác. Ngoài ra chúng là nguồn cung cấp magie, mangan, vitamin E
Ăn các loại hạt cũng có thể giúp giảm huyết áp, chất béo trong cơ thể và nhiều yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh chuyển hóa.
4. Khoai lang
Có thể bạn chưa biết, trong 1 củ khoai lang chứa 68mg canxi.
Đây cũng là thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả
5. Rong biển
Bổ sung rong biển vào chế độ ăn của bạn cũng là cách tăng lượng canxi khá tốt
Với mỗi cốc khoảng 80gr cung cấp khoảng 126mg canxi tương đương 12% RDI. Bạn có thể tìm thấy sản phẩm này ở hầu hết các siêu thị hoặc các nhà hàng Sushi.
Tuy nhiên, rong biển cũng có thể chứa hàm lượng kim loại nặng cao. Một số giống, như tảo bẹ, có thể chứa lượng iốt quá lớn có thể gây hại. Vì những lý do này, bạn không nên ăn rong biển thường xuyên hoặc với số lượng lớn.
6. Rau xanh
Các loại rau xanh cực kỳ tốt cho sức khỏe và nhiều loại trong số chúng có hàm lượng canxi cao, bao gồm: cải xoăn, rau cải thìa, rau bina,..
Ví dụ, 1 cốc ( 190gr ) rau cải xanh nấu chín có 268 mg canxi tương đương 21% nhu cầu mỗi ngày.
7. Quả sung
Quả sung chứa rất nhiều canxi so với các quả khác. Trên thực tế, mỗi 40gr quả sung cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày
Hơn nữa, quả sung còn cung cấp 1 lượng kali và vitamin K. Hai vi chất dinh dưỡng này cần thiết cho sức khỏe của xương.
8. Một số hạt ngũ cốc
Một số loại hạt ngũ cốc có chứa lượng canxi đáng kể. Ví dụ như hạt dền hay hạt teff, là 2 loại hạt chứa khoảng 12% RDI trong mỗi chén nấu chín ( 250gr)
Cả hai đều giàu chất xơ và có thể được kết hợp trong nhiều món ăn.
9. Các loại hạt
Các loại hạt tuy nhỏ bé nhưng là nguồn cung cấp dinh dưỡng vô cùng tốt. Nhiều loại hạt có hàm lượng canxi cao như vừng, cần tây, hạt chia,.
Hạt vừng chứa 7% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể trong 1 muỗng canh ( khoảng 9 gr). Đồng thời hạt vừng còn chứa các khoáng chất khác như đồng, sắt, mangan,..
Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và cơ bắp. Đặc biệt đối với người ăn chay, cần bổ sung lượng canxi cần thiết mỗi ngày. Vì vậy, sự đa dạng trong mỗi bữa ăn là chìa khóa để đáp ứng đủ nhu cầu canxi mà cơ thể cần đối với những người ăn chay.
Chúc các bạn có chế độ ăn chay hợp lý, phù hợp.
